Protein und Muskelaufbau: Viel weniger nötig als gedacht?

Protein und Muskelaufbau: Viel weniger nötig als gedacht?

Wie viel Protein benötigst du wirklich um Muskeln aufzubauen? Eine Frage, über die man sich in regelmäßigen Abständen heftig streitet in der Fitness Szene. Auf der einen Seite die Truppe die behauptet, man benötige praktisch überhaupt nicht mehr Protein als die von der DGE empfohlenen 0,8g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Auf der anderen Seite ist die Rede von 3g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und mehr. 

In meinem Aesthetic Lean Programm empfehle auch ich bis zu 60% der Kalorien in Form von Proteinen im Kaloriendefizit. Doch das hat einen anderen Grund. Hier geht es nicht um Bedarfsdeckung, sondern darum, den optimalen Nutzen herauszukitzeln. Dazu aber noch mehr. 

Schaut man sich jedoch einzelne Untersuchungen an, wird schnell deutlich, dass der Proteinbedarf um Muskeln während einer Diät zu erhalten, scheinbar deutlich geringer ausfällt als gedacht. 

Normalerweise wird empfohlen, während einer Diät die Proteinmenge zu erhöhen. Auf mindestens 2,5g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Was wenn ich dir jetzt sagen würde, dass bereits 1g pro Kilogramm Körpergewicht ausreichend sein könnte?


1g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zum Muskelerhalt!?

Woher ich diese These nehme? Aus einer Studie um Tinsley et al. aus dem Jahre 2017. Also noch gar nicht so lange her. Hast du in der Vergangenheit diverse Intermittent Fasting (IF) Studien verfolgt, dürfte dir diese Veröffentlichung auch bekannt vorkommen:


protein intermittent fasting


Im Zuge dieser Studie, wurden zwei Gruppen untersucht, die parallel zu einem standardisierten Krafttrainingsprogramm entweder ad libitum essen durften oder an vier Tagen pro Woche ein Intermittent Fasting Programm einhalten mussten, mit einer Fastenzeit von 20 Stunden. Innerhalb der restlichen vier Stunden, durften die Probanden ebenfalls ad libitum essen - also so viel sie wollten.


protein intermittent fasting abstract


Das Trainingsprogramm entspricht einem typischen 2er Split, wie man ihn aus vielen unterschiedlichen Trainingsprogrammen kennt. Unter anderem auch aus dem Aesthetic Lean Programm. 

Zu Beginn des Trainings wurden ein 1RM Test für unterschiedliche Übungen durchgeführt. Anschließend trainierten die Probanden in einem Intensitätsbereich, der nach 8-12 Wiederholungen zum Muskelversagen führt.

Eine klare Limitation der Studie liegt darin, dass die Probanden auf eigene Faust trainieren durften. Sie wurden demnach nicht überwacht. Und es handelt sich um keine krafttrainingserfahrene Sportler - was die Protein Geschichte jedoch noch viel interessanter macht. Denn Anfänger profitieren in der Regel deutlich stärker von einer hohen Proteinzufuhr. Allerdings ist natürlich auch die Gefahr des Muskelverlustes sehr viel geringer. Denn wo nix ist, gibt es auch nix zu verlieren ;-)


protein intermittent fasting training 1

Was wissen wir also bis jetzt?

  • Die Probanden durften ad libitum essen.
  • Die Intermittent Fasting Gruppe durfte an vier Tagen pro Woche nur innerhalb eines Zeitfensters von vier Stunden essen.
  • Es wurde ein durchaus intensives Trainingsprogramm durchgeführt.


Die Ergebnisse: Durchaus erstaunlich.

Die Ergebnisse sind teilweise durchaus als überraschend einzustufen. Die Intermittent Fasting Gruppe nahm im Schnitt 650kcal weniger auf - befand sich also in einem Kaloriendefizit. 

Gleichzeitig viel der Proteingehalt der Intermittent Fasting Gruppe auch noch relativ gering aus. Auf die Woche betrachtet nahmen die Probanden der Gruppe im Schnitt 600-800g Protein auf. Bei einem durchschnittlichen Körpergewicht von knapp 80kg, entspricht das weniger als 1g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. 

protein intermittent fasting proteinzufuhr



Auf die einzelnen Tage betrachtet, waren es im Schnitt jedoch 1g pro Kilogramm Körpergewicht, was die Probanden an Protein zu sich genommen haben:


protein intermittent fasting proteinzufuhr taeglich



Bei einer derart geringen Proteinzufuhr bekommt in der Regel jeder Bodybuilder und ambitionierte Fitness Sportler direkt Schweißausbrüche. Der katabole Teufel muss nun zwangsweise irgendwo ums Eck lauern. Nicht wahr? Scheinbar nicht. 

Denn wie sich gezeigt hat, hatten die Probanden der Intermittent Fasting Gruppe praktisch keinerlei Einbußen im Bereich der fettfreien Masse zu verbuchen. Trotz geringer Proteinzufuhr, intensivem Training und einem Kaloriendefizit!


protein intermittent fasting muskelaufbau fettabbau


Schaut man sich die restlichen Werte natürlich an, wird schnell klar, dass es auch zu keiner signifikanten Veränderung der restlichen Werte kam. Der Körperfettanteil konnte leicht reduziert werden. Die Kontrollgruppe hingegen konnte fettfreie Masse aufbauen. Diese Gruppe nahm aber auch deutlich mehr Kalorien zu sich. Auch der Proteingehalt lag hier im Schnitt bei 1,4g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. 

Fraglich, was passiert wäre, hätte die Intermittent Fasting Gruppe mehr Kalorien zu sich genommen. Hätten mehr Kalorien bei gleichem niedrigen Proteinanteil gereicht, um Muskeln aufzubauen? Keine Ahnung. 

Was du jedoch mitnehmen kannst ist die Tatsache, dass extrem hohe Proteinmengen scheinbar nicht zwangsweise notwendig sind, um zumindest mittelfristig deine Muskelmasse zu erhalten. Oder anders ausgedrückt: Bist du mal im Urlaub oder einfach in Situationen, die es dir nicht ermöglichen, ausreichend Protein zu konsumieren, geht selbst bei gleichzeitigem Defizit die Welt nicht unter.

Nichts desto trotz: Auch die Autoren der Studie verweisen auf weitere Literatur, in der generell eine höhere Proteinzufuhr für Kraftsportler empfohlen wird:


protein intermittent fasting protein recommendation


Nice to know - irgendeine praktische Relevanz?

Jetzt wird es etwas spekulativ. Daher möchte ich hier ausdrücklich darauf verweisen, dass es sich hier nicht um gesicherte Daten handelt, sondern lediglich um ein theoretisches Konstrukt. 

Die Kombination aus Intermittent Fasting und einer Diät mit mit moderatem Proteinanteil, könnte sich positiv auf das Eliminieren hartnäckiger Fettpölsterchen auswirken. Im Idealfall kombiniert man dabei Intermittent Fasting mit einer ketogenen Ernährung.

Um das zu verstehen, solltest du dir zunächst folgendes Video anschauen:


Zusammengefasst:

  • Intermittent Fasting verbessert die Durchblutung zum hartnäckigen Fettgewebe
  • Ein niedriger Insulinspiegel führt zu einer verstärkten Lipolyse und zur Hemmung der Aktivität der alpha-2-Rezeptoren
  • In Kombination ist der Insulinspiegel extrem niedrig und die Fettfreisetzung / Fettverbrennung extrem hoch

Da nicht nur Kohlenhydrate zu einer Insulinausschüttung führen, sondern auch Proteine, macht es Sinn, die Kohlenhydrate so gut als möglich aus der Ernährung zu eliminieren und den Proteinanteil auf ein Minimum des Nötigen zu reduzieren. Der Hauptteil der Kalorien erfolgt über Nahrungsfette. Diese haben praktisch keinen Einfluss auf den Insulinspiegel, fördern jedoch gleichzeitig mit der niedrigen Kohlenhydratzufuhr die Ketogenese. 

Die Ketose selbst hat wiederum einen proteinsparenden Effekt und verringert die Oxidationsrate an BCAA. Es ist demnach ein anti-kataboler Effekt zu erwarten.

Die lange Fastenzeit verbessert diesen Effekt noch einmal. Denn während dieser Zeit wird die Ketogenese noch einmal auf die Spitze getrieben. Das hilft dir auch dabei, deine mentale Performance aufrechtzuerhalten. Denn dein Gehirn switched bereits nach etwa drei Wochen auf eine verstärkte Ketonkörpernutzung. Dann müssen zusätzlich weniger Aminosäuren der Glukoneogenese zugeführt werden. Ein weiterer proteinsparender Effekt. 

Die Gefahr eines Muskelabbaus ist demnach in der Anfangszeit einer ketogenen Ernährung tendenziell am höchsten. 

Rein aus Erfahrung heraus: Vor allem Frauen profitieren von dieser Vorgehensweise. Genau ab dem Moment, ab dem es wirklich nur noch an die Problemzonen geht. Vielleicht ist dir das auch schon häufig aufgefallen: Bikini und Athletik Athletinnen sind oftmals im Oberkörper schon extrem lean, der Unterkörper ist gleichzeitig jedoch noch 4-6 weeks out. Genau in solchen Momenten greift diese Strategie erfahrungsgemäß sehr gut. 

Aber auch ganz klar: Das muss nicht von Tag eins der Diät an so durchgezogen werden. Kommst du mit einer Low Carb Ernährung nicht gut klar, beginne immer mit der Diät, mit der du am besten zurechtkommst. Erst wenn es ans "Extrem" geht, müssen dann eben auch hier und da extremere Ansätze gewählt werden.


Kann man von höheren Proteinmengen auch profitieren?

Ganz klar: Ja! Protein ist der Nährstoff mit der höchsten thermogenen Wirkung. Protein dämpft den Appetit. Protein sättigt gut. Die oben beschriebene Strategie ist also wirklich nur eine reine Tuning Maßnahme. Für einen typischen Diätstart ist eine deutlich proteinreichere Ernährung sinnvoller. 

Das andere Extrem habe ich im folgenden Video und mit weiteren Fettabbau Hacks im Bereich meiner Aggressive Fat Loss Solution ideal kombiniert.


Insgesamt betrachtet hast du nun jede Menge interessanter Tools an der Hand, mit denen du deinen Fettabbau perfekt steuern kannst und deine Proteinzufuhr einschätzen und ermitteln kannst. 

Du möchtest trotzdem noch mehr erfahren? Dann habe ich dir noch zusätzlich einen Podcast aufgenommen, der dir behilflich sein wird, in die beste Form deines Lebens zu kommen - für den Rest deines Lebens.

Und nun bin ich auf dein Feedback gespannt! Kommentiere und diskutiere diesen Blogbeitrag gerne über die Kommentarfunktion.

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© 2018 Philipp Rauscher